Anoek de Voogd

Wat wel en wat niet te drinken?

Door Anoek de Voogd

“Door te zweten kan een sporter veel vocht kwijt raken. Dit kan 2% tot soms wel 6% van het lichaamsgewicht zijn. Vanaf een verlies van 2% kan je prestatievermogen al achteruit gaan. Dus het is belangrijk om dit vocht weer aan te vullen. Als het heel erg warm is of als je langer dan negentig minuten sport, verlies je ook natriumzouten. Vergeet daarbij niet dat je bij een dorstgevoel al te laat bent met het aanvullen. Het is daarom belangrijk om een regelmatig drinkschema op te bouwen en dit eerst uit te proberen tijdens trainingen. Het advies is 250 ml per vijftien minuten.

Sportdrank of water?

Normaal gesproken is water een prima dorstlesser. Als je niet langer dan 60-90 minuten sport, is water in principe prima om in te nemen. Sportdranken zorgen (meestal) voor een snelle opname en geven extra energie. Die extra energie betekent wel extra koolhydraten, dus als je bijvoorbeeld wilt afvallen zijn sportdranken niet handig. Dus dan is het beste om gewoon water te nemen en na het sporten een goede herstelmaaltijd te nemen. Als je langer dan 60-90 minuten sport en/of met hoge temperaturen sport, kun je een sportdrank nemen om de verloren mineralen weer aan te vullen.

Soorten sportdranken

Een sportdrank bevat tussen de 50-150 gram aan koolhydraten per liter en tussen de 250-700 mg aan natrium. Verder kunnen er ook nog andere mineralen, zoals chloride, kalium, magnesium en calcium in zitten. Dit verlies je namelijk ook door te transpireren.

Isotone sportdranken

Een isotone sportdrank is het makkelijkst voor je lichaam om op te nemen, omdat het evenveel deeltjes bevat als je bloed. Het bevat tussen de 60-80 gram aan koolhydraten per liter. Deze drank is geschikt voor sporters die tijdens het sporten zowel vocht als koolhydraten willen aanvullen en een gemiddelde sportinspanning leveren. Voorbeelden zijn Aquarius, Isostar en Extram Hydro. Je kunt zelf een isotone sportdrank maken door appelsap te verdunnen met water. De verdeling is 50/50. Verder kun je één mespunt zout toevoegen aan een liter om het natriumgehalte van de drank te verhogen.

Hypotone sportdranken

Een hypotone sportdrank bevat weinig deeltjes koolhydraten/suikers per liter en is makkelijk opneembaar door het lichaam. Een hypotone sportdrank bevat minder dan vijftig gram koolhydraten per liter. De natrium kan in hoeveelheden wisselen, maar is wel van belang voor een betere opname. Een hypotone sportdrank is handig wanneer vocht de beperkende factor is zoals sporten in warme klimaatomstandigheden waarbij een gemiddelde tot lage hoeveelheid aan energie wordt verbruikt. Water is ook een hypotone drank. Als je het gevoel hebt dat water als een blok op je maag blijft liggen, kun je een klein beetje koolhydraten (limonade, suiker, honing) toevoegen voor een snellere opname vanuit de darmen naar het bloed.

Hypertone sportdranken

Een hypertone sportdrank is een geconcentreerde vloeistof die veel deeltjes bevat. Het bevat tussen de 90 en150 gram aan koolhydraten per liter. Hieronder vallen de energiedranken. De cafeïne kan je een stimulerend effect geven, maar het is niet goed om deze voor en tijdens het sporten te nemen. Door de vele deeltjes is het lastig opneembaar voor je lichaam en kan het je een vol gevoel geven tijdens het sporten. Het nadeel van deze dranken is dat het traag opgenomen wordt waardoor het langer duurt voordat vocht wordt aangevuld. Het kan dus zo zijn dat je meer vocht verliest dan je lichaam opneemt. En uitdroging leidt tot prestatievermindering. Als je bijvoorbeeld een marathon loopt en het niet te warm is, kun je een hypertone sportdrank nemen. Je krijgt dan wel de energie en het zweetverlies wordt beperkt. Houd wel het vochtverlies in de gaten. Dit kun je uittesten in een training. Weeg jezelf voor en na trainingen. Het verschil in gewicht ben je verloren aan vocht. Voorbeelden van hypertone sportdranken zijn Extra, Red Bull en AA drink. Ook het drinken van een verse jus d’orange droogt uit!

Dus…

Mijn advies is om water te nemen als je maximaal 60-90 minuten sport en om anders een isotone sportdrank te nemen.”

* Anoek de Voogd is gewichtsconsulent met specialisatie sportvoeding en personal trainer.